Acht Tipps für mehr digitales Wohlfühlen

Seit über zehn Jahren verändert das Smartphone unser Leben und unser Arbeiten. Der Nutzen ist unumstritten. Aber manchmal nervt es. Acht Hinweise sollen helfen, Stress abzubauen und sich digital „wohler zu fühlen“.

Die ersten Smartphones kamen vor gut zehn Jahren nach Deutschland. Heute haben schon 57 Millionen aller Bundesbürger eins, hat Bitkom ermittelt. Das sind 78 Prozent der Bevölkerung. Und es werden immer mehr. Das größte Wachstum gibt’s bei den Rentnern, weil auch diese Gruppe verstärkt die Vorzüge der digitalen Technologie für sich entdeckt. Mit Kindern und Enkelkindern in Kontakt bleiben, Besorgungen von der Couch aus erledigen, sich rund um die Uhr übers Weltgeschehen zu informieren – das Smartphone macht‘s möglich.

Ob zuhause oder unterwegs, im Büro oder Restaurant, beim Sport oder Familienausflug – unser Smartphone ist immer und überall dabei. Wir möchten es nicht mehr missen. Es hilft uns in vielen Lebenslagen weiter, ob privat oder im Job. Telefon, Wecker, Tageszeitung, Bücher, Musikplayer, Kino, Lexikon, Navi, Einkaufszettel, Kamera, Fotoalbum, Bankfiliale, Kaufhaus, Fitnessstudio etc. Das ist enorm praktisch. Und dafür lieben wir es.

Und es übt eine magische Anziehungskraft auf uns aus. Es buhlt ständig um unsre Aufmerksamkeit, verführt uns, gibt vor, gebraucht zu werden: 41 Prozent von uns schauen innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen aufs Smartphone. Über ein Drittel checkt das Handy sogar nachts, so eine Deloitte-Studie von Anfang des Jahres. Demnach nehmen junge Leute ihr Gerät 56 Mal (!) am Tag in die Hand, Rentner 9 Mal, macht im Schnitt 30 Nutzungen über alle Altersgruppen hinweg.

„Das Smartphone ist für die Deutschen zum ständigen Begleiter geworden. Dank neuer Gerätefunktionen ist es längst nicht mehr nur ein Kommunikationsgerät, sondern hat ein universelles Einsatzspektrum entwickelt. Daher verwundert es kaum, dass viele Konsumenten ihr Smartphone inzwischen für unverzichtbar halten.“

Dr. Andreas Gentner, Leiter Technology, Media &Telecommunications bei Deloitte

Das bestätigt auch eine Untersuchung der LMU München: 85 Prozent aller Nutzer haben ihr Smartphone immer griffbereit. Und 56 Prozent würden selbst für eine zehnprozentige Gehaltserhöhung nicht einen Monat lang darauf verzichten wollen. Denn bei der Handy-Nutzung wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet, also möchten wir immer mehr davon. Die Likes auf LinkedIn, Facebook oder Instagram sind unsre Belohnungen. Sie wirken quasi wie digitale Schokolade.

Schlägt nicht auf die Hüften, macht trotzdem glücklich. Wunderbar könnt man meinen! Doch es gibt ein paar andere Nebenwirkungen: Es nimmt tagein tagaus viel Zeit in Anspruch, die uns an anderer Stelle gegebenenfalls fehlt – für die Familie, Freunde, Kollegen oder Haustiere. Und weil es ständig nach Aufmerksamkeit verlangt, unterbricht uns unser Handy auch permanent in unsrem Tun. Fragmentierung des (Arbeits-)Alltags sagen Wissenschaftler dazu. Diese ständige Ablenkung macht uns unproduktiv. Nach einer Störung brauchen wir etwa 15 Minuten, um wieder voll konzentriert zu sein.

Wissenschaftliche Versuche zeigen, dass allein die Anwesenheit des Handys unsre Konzentration sinken lässt. Und wer Smartphones nutzt, kann persönliche Gespräche nicht richtig genießen. Will man etwas wirklich auskosten, muss man sich darauf – ganz egal, was es ist – auch voll und ganz konzentrieren. Das ist schwer, wenn die ganze Welt nur eine Berührung entfernt wartet.

Gegentrend – Auch mal abschalten

Da überrascht es nicht, dass die Digitalisierung wie viele andere Trends auch Gegentrends hervorruft: Begriffe wie „Digital Detox“, eine Art elektronisches Fasten, und „Digital Wellbeing“, ein von Google, Facebook & Co. geprägter Begriff, der das digitale Wohlbefinden meint, sind nicht neu, begegnen uns jedoch immer häufiger. Das Motto, das dahintersteckt: slow down statt start up!

Digitale Technologien ganz sein lassen, geht nicht. Dafür hat sich unsre Welt zu sehr gewandelt: Unsre E-Mail-Adresse ist inzwischen wichtiger als der Briefkasten am Haus. Unsre Steuererklärung sollen wir seit letztem Jahr idealerweise elektronisch abgeben. Und viele von uns sind beruflich auf Computer, Laptop und Smartphone angewiesen.

Es geht aber auch gar nicht um Komplettverzicht. Es geht vielmehr um den achtsamen Umgang mit digitalen Technologien, um analoge Ruhepausen. Raus aus dem virtuellen Leben, rein ins reale Leben. Gute Gespräche führen, Zeit für Familie und Hobbies haben, die Natur mit allen Sinnen wahrnehmen, sich auf seine eigentliche Arbeit konzentrieren können.

Selbst ich als Technik-Fan und überzeugter Digitalisierer denke, wir können und sollten lernen, sinn- und verantwortungsvoll mit digitalen Technologien umgehen! Hatte an anderer Stelle ja auch schon mal über Achtsamkeit geschrieben. Heißt konkret für mich: Ich möchte auf mein Smartphone und Laptop als digitale Helfer keinesfalls verzichten, die Nutzung zu reflektieren und bewusst zu begrenzen, halte ich allerdings für angebracht.

Acht Tipps: So kann die digitale Balance gelingen

Doch wie macht man das? Wie kann man digitale Auszeiten nehmen, um die Online-Zeit auf ein Maß zu reduzieren, das sich gut anfühlt? Hier ein paar Tipps:

1. Nützliche Apps zur digitalen Selbstkontrolle

Klingt vielleicht paradox, aber es gibt ein paar nützliche Apps die dabei helfen, unsre digitale Mediennutzung objektiv zu reflektieren: iPhones haben jetzt seit iOS12 die Funktion „Bildschirmzeit“. Sie wertet die Nutzung genau aus, zeigt wieviel Zeit wir mit welcher App verbringen, wie oft wir unser Smartphone einschalten, wie viele Nachrichten wir erhalten und erlaubt uns, Limits zu setzen oder per Touch eine begrenzte Auszeit zu nehmen – etwa in Meetings oder beim Abendessen mit der Familie.

Von Google gibt‘s bald ein ähnliches Programm. Das nennt sich sogar „Digital Wellbeing“. Aktuell ist es noch in der Testphase. Es soll aber bald ausgerollt werden und wird dann ebenfalls Aufschluss über die eigene Handy- oder Tablet-Nutzung bieten.

Alternative Apps sind: Forest – Stay focused oder Quality Time. Und die App „Hold“, vergibt bereits Punkte an Studenten, wenn sie ihr Handy für einige Zeit nicht nutzen. Die können sie dann in Kaffee-, Kino- oder Amazon-Gutscheine einlösen.

2. Einfach, aber effektiv: Push-Nachrichten abstellen

Whatsapp, Facebook und LinkedIn muss ich nicht sofort öffnen, wenn es blinkt, piept oder vibriert. Posts von Freunden oder Geschäftspartnern liken oder kommentieren, das kann ich genauso gut etwas später tun, wenn ich wirklich Zeit dafür habe. Also einfach mal die Push-Funktion ausschalten.

3. Analoge Zonen einrichten

Definieren Sie analoge Zonen. Das kann die Kaffeeküche im Büro, das Schlafzimmer oder der Esstisch daheim sein. Hier kann man gut auf Smartphones und Tablets verzichten. Das muss man nur mit allen Beteiligten vernünftig besprechen. Falls das mit dem Esstisch nicht klappt, haben wir als „Notlösung“ vielleicht schon bald eine besondere Tischdecke im Angebot ;)

4. Verzicht üben!

Üben Sie Verzicht und lassen das Smartphone einfach mal bewusst in der Schublade, z.B. beim Meeting, Sonntagsspaziergang, Restaurantbesuch, Sport oder dem gemeinsamen Ausflug. Auch im Urlaub oder an Feiertagen kann man mal drauf verzichten. Das mag anfangs vielleicht schwer fallen, aber sobald man merkt, dass es auch mal ohne geht, ist schon viel gewonnen.

5. „Back to the Roots“

Für alltägliche Aufgaben kann ich problemlos zurück zu den Wurzeln gehen, ohne dass mir was fehlt: z.B. wieder einen herkömmlichen Wecker benutzen, eine Wetterstation, eine Armbanduhr, ein Notizbuch. Schon habe ich x Blicke aufs Smartphone eingespart.

6. Bildschirmfarbe auf schwarz-weiß stellen!

Es ist zwar sehr gewöhnungsbedürftig, soll aber ebenfalls helfen: Die Bildschirmfarbe einfach mal auf schwarz-weiß stellen. Das bremst wohl die Lust, ständig auf das farbenfrohe Handydisplay zu schauen. Nebenbei schont es den Akku. Geht beim iPhone ganz leicht. Und soll bei Android-Handys demnächst über die Wellbeing-Funktion „Wind down“ eingestellt werden können.

7. Einfach mal abschalten!

Der ultimative Tipp: Schalten Sie Ihr Smartphone einfach mal aus! Version light: in den Flugmodus gehen. Für Geübte: ganz ausschalten. Ja, auch dafür gibt’s eine Taste an jedem Smartphone, Tablet oder Laptop. ;)

8. Lesen Sie Bücher!

Auch Bücher können dabei helfen, den richtigen Weg zu finden: etwa „Mensch 4.0 – Frei bleiben in einer digitalen Welt“ oder „Mindful Tech – How to bring balance to our digital lives“. Und es gibt natürlich diverse Vorträge, Seminar, Camps, und Urlaube fürs digitale Wohlbefinden.

Weitere Ansätze zur digitalen Ausgewogenheit

Auch wir als Telekom leisten Beiträge auf verschiedenen Ebenen: Neben den praktischen Tipps auf „Telekom hilft“ wollen wir zum Beispiel mit unserer Plattform „1001Wahrheit.de“ zur verantwortungsvollen Nutzung digitaler Medien anregen. Für die sichere und kompetente Medienerziehung von Kindern und Jugendlichen haben wir die Initiative „Teachtoday“ gegründet. Hier gibt‘s nicht nur wertvolle Infos und Ratschläge, sondern auch zielgruppengerechte Medienkompetenztests. Und unser CEO Tim Höttges wirbt selbst im Vorstand für einen maßvollen Umgang mit dem Handy. Unseren Führungskräften haben wir schon längst geraten, sich bei jeder nach Feierabend verschickten E-Mail genau zu überlegen, ob das wirklich noch sein muss oder nicht doch bis zum nächsten Tag Zeit hat.

Fazit – Digitale Balance ist nicht leicht, aber möglich

Egal, wie man es anstellt, letztlich geht’s darum, die eigenen Gewohnheiten zu verändern – nicht nur für einen Tag oder ein Wochenende, sondern dauerhaft. „Es geht hier viel um Routine“, so Leonard Reinecke, Professor für Medienwirkung und -psychologie an der Uni Mainz in der Süddeutschen Zeitung. Der Experte ist überzeugt, dass wir den reflexhaften, automatischen Griff nach unsrem Handy abstellen können, wenn wir es wirklich wollen.

Zugegeben: Einfach ist das nicht! Das klappt nicht von heute auf morgen. Das ist ein Prozess. Man braucht viel Disziplin und Geduld. Und jeder muss für sich selbst rausfinden, was funktioniert. Ein Patentrezept gibt‘s nicht. Jeder muss mit sich selbst seinen eigenen „Medien-Nutzungsvertrag“ schließen. Bei mir ist während des Sports digitale Auszeit angesagt. Ich bin begeisterter Läufer und nutze meine täglichen Runden, um runterzukommen und komplett abzuschalten. Das geht allerdings nur, wenn ich das Laufen zur digitalen Tabu-Zone erkläre. Das war am Anfang nicht immer leicht, hat sich für mich aber bewährt.

Letztlich gilt fürs Smartphone, Tablet und den Computer aber das, was für viele andere Dinge im Leben gilt: alles in Maßen, nicht übertreiben, mit Vernunft und Verstand vorgehen. Dann kann man die Vorzüge der Digitalisierung ohne Reue genießen, dann kann man sich auch in einer immer digitaleren Welt wohlfühlen. Deswegen: Jetzt einfach mal abschalten! ;)